【健康相談】

【健康相談】立つときに膝が痛い時がある(O脚編)

前回紹介したX脚編の記事の続編です。
本日は『O脚』
歩く時や階段を上る時に膝の外側に痛みがある人はぜひ読んでみてください(^^)/

O脚チェック

膝がまっすぐ向いている

膝が内側を向いている

・片足立ちをしている時に膝が内側を向いていませんか?

膝が内側に向いている方足は筋肉が硬くなっている可能性があります
私の場合左と比べると右側の膝が内側を向いています
今回は股関節の外側にある筋肉を全体的に検査してみましょう(^^)/

股関節屈筋の伸張テスト

膝はまっすぐ

膝は外側向いている

・つま先が外側を向いていませんか?

左側と比較すると右ひざは外側を向いています
この場合『大腿筋膜張筋』という筋肉が硬くなっていることが考えられます

この2つが当てはまる人は要注意!

O脚の人が膝が痛くなる原因

変形していない人

O脚の人

変形していない人は股関節ー膝関節ー足関節のラインが整っていて
各関節に適度な負担が加わります。
しかし、O脚の人は股関節ー膝関節ー足関節のラインが崩れ
体重を支える時に膝の外側の筋肉にかかる負担が増えます
そのため、長い期間O脚で歩き続けていると、膝周囲の筋肉(特に外側)に疲労がたまり痛みが出現!

痛みを和らげるストレッチ

O脚は遺伝性の場合もあります。骨格は簡単に変えることができません。
定期的にストレッチをして身体をケアする必要があります。
今回は『大腿筋膜張筋』のストレッチを紹介します

壁に足を伸ばします

左足を右足に伸ばします

『大腿筋膜張筋のストレッチ方法』左側の場合
①壁に足を伸ばす
②左足をクロスさせる
③左足と右足で押し合いをする

『等尺性収縮後弛緩』という方法を用いてのストレッチです
左足をクロスさせることで大腿筋膜張筋を伸ばします
左足と右足で押し合うことで左側の筋肉を軽く収縮させ(10秒くらい)
その後に脱力します
そうすることで筋肉にリラクゼーション効果を得ることができます(^^)/

※ポイント
・足の押し合いは軽く(リラクゼーションが目的 強くする必要はありません)
・この場合左足のつま先は足首を曲げるように右足はつま先を伸ばすように押し合いましょう

O脚を修正するトレーニング

簡単にできる動画はこちら

O脚の人。
股関節周囲の筋肉と膝内側の筋力が低下していることが多いです。
今回はこれらの筋肉をまとめてトレーニングできる方法を紹介します

①両手を天井に
※肩甲骨を突き出すように
④手を伸ばしたまま下に動かしたり
⑥手を斜め上に右斜め上に上げて見たり

③お尻を持ち上げる
※股関節周囲のトレーニング
⑤手を上に伸ばしたり
⑦左にあげて見たり

①②③
両手を天井に伸ばす(肩甲骨を突き出すように)ことで
腹筋に力が入りやすくなります
この状態でお尻を上げることで腰を痛めることなく股関節周囲のトレーニングができます

④⑤
伸ばした両手を上下に動かすことで股関節周囲の筋肉を強化します
(ゆっくり動かすことで微細なコントロールの練習にもなります!)

⑥⑦
左右斜め方向に動かすことで腹直筋のみでなく
内腹斜筋や外腹斜筋にも刺激を与えることが可能です(^^)/

まとめ

本日は『O脚』の人向けに記事を更新しました。
まずは、足の外側の筋肉のストレッチを中心に行ってみましょう。
きっと痛みがゆっくりと和らいでいくはずです。
過去に紹介したストレッチやトレーニングをまとめたパンフレットはこちらから

プロフィール

健康相談お兄さん。

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