【健康相談】

フルマラソンを走った後に膝が痛くなるんです

デスクワークに従事する女性からのお悩みです。
マラソンが好きだけど、レース後に膝が痛くなるそうです。
最近ではシティマラソンを中心に全国各地でレースが開催されていますね。
マラソン人口は増えていますが、練習をせずに当日を迎える人も多いそう…
この記事を書いているのは7月中旬。10月以降に開催されるレースが多いので、練習を開始するなら今からでも遅くありません!
私自身もレースには10回程度参加しました。初めてのレース後にはまっすぐ歩けないくらい痛みがありましたが…。二回目以降は痛みが出ることなく走ることができています。
今回は、私の経験を基にレース後に膝が痛くならないように『走っている時の姿勢』について紹介します(^^)/

姿勢をよくするストレッチ総集編

フルマラソンが終わった後に膝が痛くなる理由(猫背編)

『走っている時の姿勢』
まずは姿勢を意識しましょう。
よくあるのが猫背…
ランナーの指導をしているコーチは
「肩甲骨を寄せるように」とか「胸を張って、腕を振る」といった指導をしているようです
(本やテレビ、知り合いから聞いたレベルですが…)

A



Aの写真
・猫背気味
・腕が下がっている
・腕が開いている

B

Bの写真
・胸が張れている
・肘が曲がって、脇がしまっている

2つの写真を見比べてみましょう。
他にも特徴がありますが、今回は『猫背』に着目します。
パッとみた時、どちらの方が走りやすいとおもいますか。

猫背の状態で走ると
・腕が振りにくい
・足を曲げにくい
・肩甲骨が外側に開き、無駄な力が必要
・お尻の力が働きにくくなり、膝に負担がかかる etc…
⇒走る時に余分なエネルギーを消費するため、身体にかかる負担が増える

『猫背』の人がフルマラソンを走ると身体にかかる負担はとても大きくなり、痛みが生じます。
特に膝には大きな負担となります。
私たちが立っている時や走っている時には必ずお尻の筋肉が働いています。
しかし、猫背の状態では充分に筋肉が働くことが出来ません。
その結果、膝周りの筋肉に過剰な負荷が加わり、レース後に痛くなります。
筋トレも必要ですが、夏の暑い時期に負荷の大きな練習や長距離を走る練習はなかなかできません。
そこで私のオススメは

7月はストレッチと簡単にできる筋トレで姿勢をよくする

今回の相談はデスクワークに従事する女性です。
デスクワークは猫背になりやすい仕事の1つです。
毎日の身体のケアとトレーニングが重要になります!
朝起きてから、入浴後、夜寝る前、仕事中や〇〇をしながら。
姿勢をよくするストレッチとトレーニングを紹介しますね(^^)/

猫背に効果的なストレッチ

①胸の筋肉 ②頭の後ろの筋肉 ③股関節の筋肉

デスクワーク風景

デスクワークをしている時
・両腕が常に前にあり、胸を圧迫している状態
・パソコンを覗き込むような場面も多く、首がそりやすい
・椅子に座って作業する時間が長い
日々、デスクワークに従事する人は毎日身体が硬くなります。
そのため、レースに参加しない人でも身体のケアは必要です!
放っておくと、金属に錆が溜まっていくように、身体に疲労が溜まってしまいます!!

胸の筋肉のストレッチ

頭の後ろの筋肉のストレッチ

股関節のストレッチ

股関節前側のストレッチ

ストレッチの後には筋トレも必要

猫背の状態が長く続くと、お尻の筋肉も弱くなっています。
ストレッチで身体をケアした後にはトレーニングもしてあげましょう。
今回は寝てできる簡単なトレーニングを紹介します(^^)/

たかが食事・されど食事(おまけ編)

ちょっとおまけ。
膝が痛くなるのは食事も関係あります。
レース前の食事を間違えるとガス欠になってしまい、走れなくなります。
簡単に食事のポイントを紹介します(^^)/

レースでどのくらいカロリーを消費するの?

体重×距離 60㎏の人が40㎞を走ると2400kcalを消費します

水は飲まないほうがいいの?

レース中は汗が多く出ます。適切な水分摂取ができなければ脱水やけいれんなどの症状に繋がります一般的に喉が渇く前に定期的に飲むことが推奨されています

レース当日の朝は何を食べたほうが良いの?

・一般的にスタートの3~4時間前には朝食を取り終えましょう。
(充分に消化されない可能性があるため)

・おにぎりやパンがオススメ。けど、脂質が多い食べ物(クロワッサンや菓子パンなど)は消化に時間がかかるため、控えたほうが良いです。
個人的なオススメはおにぎりと果汁100%ジュースで糖質と水分、ビタミンCを補給(^^)/

・1時間前にバナナやゼリーを摂取するランナーもいます。

まとめ

デスクワーク従事する女性からのお悩みに答えました。筋トレはなかなか続きません…
しかし、ストレッチで身体をケアすることは必要です!
ストレッチしやすい時間帯を見つけて、定期的に身体をケアすることで良い姿勢を目指しましょう♪
レース後に膝に痛みが出ないように願っています。
(不定期でマラソン記事更新するかもしれません(^^)/)

プロフィール

健康相談お兄さん。

子どもから大人まで、しょうがいの有無を問わずに対応。

『生まれてから死ぬまで豊かに生活できるまちづくり』を目指す。

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