【健康相談】

保育士さんの悩み 物を持ち上げる時に腰が痛くなる

前回紹介したベテラン保育士さんの悩みの続きです。
今回は『物を持ち上げる時に腰が痛くならない方法』を紹介します。
〇家でできる筋力テスト〇筋トレやストレッチの方法〇持ち上げる時の工夫
誰でも簡単にできる方法を紹介します(^^)/

物を持ち上げる時に腰が痛くなる 
☆持ち上げる時に工夫してほしいこと☆

重量物持ち上げ動作は作業中に生じる腰痛の受傷率が高い
厚生労働省:社会福祉施設における安全衛生対策マニュアルより
(2009 pp23-96)

物を持ち上げる動作を繰り返すことで筋筋膜性腰痛症や腰椎椎間板ヘルニアを発症する悪率が高くなります。
腰痛がひどくなり、整形外科を受診すると…

「筋トレが必要です」
「ストレッチをしなさい」
「仕事を休みなさい」

基本的に分かってはいるけど、取り組むことが難しかったり、継続できない人が多くいる現実。
まずは、物を持ち上げる時にちょっとした工夫から始めましょう。

①膝を伸ばしたまま、持ち上げない!

膝を伸ばしまま、物を持ち上げようとしている場面

こんな姿勢で物を持ち上げたらだめですよ!
腰や背中の筋肉や関節、靭帯に負担がかかり、たちまち腰痛の原因となります。

膝を曲げて持ち上げる場面

さっきと見た目が違いますよね。
膝を曲げて物を持ち上げるようにしましょう(^^)/
腰や背中にかかる負担も軽減されます♪

膝を伸ばしながら持ち上げる場面

・膝を曲げながら、物を持ち上げる姿勢になる
・膝を伸ばしながら、物を持ち上げる

膝を伸ばしながら物を持ち上げることで足腰の筋肉が働きます。
特にお尻の筋肉が大事
お尻の筋肉を意識しながら持ち上げることで腰痛を予防することができます。

物を持ち上げる動作の多い保育士さん。
お尻の筋肉を意識しながらすることで自然とお尻を引き締めるトレーニングになりますよ♪

②物を持ち上げる時に身体を捻じらない

身体を捻じりながら物を持ち上げる動作

物を持ち上げた後に意識してほしいこと。
この写真の様に身体を捻じりながら動作を行うことは勧めません。

足や膝の向いている方向と自分の臍が向いている方向が違う

身体が捻じれることで腰の筋肉や関節にかかる負担が増えます。
こんな方法で物を持ち上げていると、たちまち腰が痛くなります…

足、膝、おへその向きが一緒になるように物を持ち上げる

こうすることで腰の筋肉や関節にかかる負担が和らぎます。
まずは仕事中に簡単に意識できることから始めてみませんか?

物を持ち上げる時の工夫
①膝を曲げて持ち上げる姿勢をつくる
②膝を伸ばしながら持ち上げる   
③持ち上げながら身体を捻じらない 

Let‘s筋トレ あなたの筋力年齢は?

椅子に座った状態から
立ち上がる

あなたは30秒間で何回立ったり、座ったりすることができますか?

『チェアースタンドテスト』といって、家でできる簡単な検査です。
椅子の高さは42㎝(だいたい、日本人の家庭にある椅子の高さ)
30秒間でできるだけ多く、立ち座りを繰り返します。
50歳女性で22~32回、60歳女性で17~28回が目安になります。
あなたの足腰の筋力はどのくらいありますか?

物を持ち上げる時に必要な筋肉 大殿筋・腹斜筋・内側広筋

物を持ち上げる動作を繰り返すことで腰痛が生じることが分かっています。
同時に腰痛にならないようにする方法も分かっています。
多くの研究では『大殿筋』『腹斜筋』『内側広筋』といった筋肉の重要性が紹介されています。
これらの筋肉をまとめてトレーニングする方法を紹介します(^^)/
ぜひ、取り組んでみましょう♪

まとめてトレーニング
腹斜筋のトレーニング
大殿筋のトレーニング

まとめ

保育士さんの腰痛。
今回は物を持ち上げる動作を中心に記事にしました。
まずは、持ち上げる時にできる簡単な工夫
①膝を曲げて姿勢をつくる②膝を伸ばしながら持ち上げる③身体を捻じりながらしない
これらを意識しましょう。
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『生まれてから死ぬまで豊かに生活できるまちづくり』を目指す。

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