【健康相談】

最近、睡眠不足で… 子育てお母さんの悩みを解決!

『睡眠の質を高める』
睡眠時間を増やすことは無理です!
睡眠の質を高めるためには副交感神経を整えることが大事♪

「昨日、子どもの寝つきが悪くて私も寝不足です」
子育て中のお母さんやお父さんからよく聞く悩みです。
今回は家でぐっすり眠ることが出来る方法をいくつか紹介します。

睡眠の質を高める方法

日本人の睡眠時間は世界最低レベル!

多くの研究で日本人の睡眠時間は最低レベルであることが分かっています。

平成29年に厚生労働省が行った国民健康・栄養調査では…
・6時間以上、7時間未満の睡眠時間 男性35.0% 女性33.4%
・6時間未満            男性36.1% 女性42.1%
5時間未満の睡眠時間の人も男女ともに10人に1人!!

睡眠時間を増やすことは現実的ではありません。
仕事をはやく終わらせることも、残業を失くすことも…
1人の力ではどうしようもありません。
どうすればいいのか…

睡眠の質を高めましょう!

睡眠時間を長くするすることはできません。
しかし、睡眠の質を高めることは可能です。
私の実体験を基に睡眠の質を高める方法を紹介します。

寝る前の体温調節! 伸ばさないストレッチ♪

睡眠効率86%

睡眠効率96%

この2つの写真を見比べてみましょう。
左の写真は睡眠時間が7時間。右の写真は睡眠時間が4時間30分。
それにも関わらず、睡眠効率は右の写真の方が高い数値となっています。
睡眠時間が短くても、睡眠の質を高めることで睡眠効率を高めることが可能です。

伸ばさないストレッチ

この2つの写真の違い。それは『伸ばさないストレッチ』にあります。
ストレッチと言われると…
・ちょっと痛いくらい
・しっかり、伸ばさないと意味がない
日本人はストレッチをがんばりすぎています。
痛みを感じたり、過度のストレッチは睡眠を妨げます。

伸ばさないストレッチは副交感神経を優位にし、血管拡張→体温を下げる

痛みや過度のストレッチは交感神経を優位にし、血管収縮→体温が上がる

寝る前は副交感神経が優位になり、深部体温が下がることで眠ることができます。
これは、多くの研究者が報告しており、現在ほぼ間違いない情報です。
『副交感神経』を優位にし、『血管拡張』『深部体温を下げる』にはストレッチが有効です。
ストレッチといっても、みなさんが普段やっているストレッチでは逆効果になる可能性が…
睡眠効率を上げるには『伸ばさないストレッチ』が必要になります。

・筋肉が伸びる手前あたり
・痛みを感じないところ

痛いストレッチは必要ありません♪

以前、私が働いている尼崎市でのセミナー動画です。
痛いストレッチが必要ない理由を簡単に説明しています(^^)/

どんなストレッチを、どんな方法でしたらいいのか。

副交感神経を優位にするストレッチ

副交感神経を優位にするには腰の筋肉を柔らかくすることがオススメです。
腰の筋肉は足腰や肩、首回りなど全身の筋肉と繋がっています。

寝る前に腰の筋肉を柔らかくすることで全身の血流を改善させ、ぐっすり寝ることが出来ます

睡眠とアンチエイジング、子どもの学力

『睡眠負債』という言葉を聞いたことがありますか?
見た通り、睡眠の借金です。睡眠不足が積み重なり、私たちの身体にさまざまな悪影響を与えます。

睡眠とアンチエイジング

ぐっすり寝ることで女性のお肌を蘇らせることができます

睡眠は『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』に分けられます。
特に寝はじめた直後はノンレム睡眠。
ノンレム睡眠時に『成長ホルモン』が多く分泌されることが分かっています。

寝る子は育つ

寝ている時に成長ホルモンが多く分泌されるため、寝る子は育ちます。
大人の場合、成長ホルモンは

・細胞の増殖
・正常代謝の促進

この2つの役割を果たします。
加齢に伴い、細胞も充分に働きにくくなります。その時に役立つのが成長ホルモン。
成長ホルモンが分泌されることで細胞が増えたり、働きにくくなった細胞が元気になります。
こうすることでお肌の状態を保つことが可能になります。

睡眠と子どもの学力

睡眠は記憶を整理する

一昔前は受験勉強は寝る時間を削って、勉強することが正しいとされていました。
しかし、脳の研究が進んだ現代。寝る時間を削ることは好ましくないとの報告が多くあります。
実際にある小学校では睡眠時間をしっかり確保できるようなプログラムを構成し、生徒の学力が向上傾向にあるとのことです。

特に現代では子どもの『スマートフォンの長時間使用』が問題です。
子どもにスマホの使用をやめなさいというだけでなく、親子でスマホを使用するのを辞め、早めに寝る取り組みをすることが必要です。

親子で寝る前にストレッチを行って、一緒にぐっすり寝ることができたら最高ですね(^^)/

ぐっすり寝るためにしてほしい3つのこと

人間は『概日リズム』といって24時間周期のリズムがあります。
このリズムが備わっていることで、環境の変化や自分自身の体調を整えることが出来ます。
この概日リズムを整えるために必要なことを紹介します。

日光を浴びる

『概日リズムを整える』には『光』が重要です。
光を浴びることで脳の一部分に刺激が入り、概日リズムを整えます。
特に起床直後に日光を浴びることは重要。朝、起きたらとりあえず、カーテンを開けましょう♪

起きる時間を一定にする

平日は朝早く起きて、休日はお昼まで寝る。
そして、週明けの月曜日に身体がだるくなる。
これは概日リズムが崩れていることを示している例です。
特に金曜日の夜は夜更かししてしまうことが多いですが、朝起きる時間は平日と同様の時間にすることがオススメです。

朝食を食べる

朝食は概日リズムを整える働きがあります。
朝のスイッチを入れて、1日を充実させることができます。
「身体が疲れやすいなー」
「なんか寝た気がしない」
こんな時はまずは朝食を食べましょう。きっと身体に変化が起きるはずです(^^)/

まとめ

「最近眠れない」
子育て中のお母さんの悩みが解決できるように記事を更新しました。
私のオススメは寝る前の『伸ばさないストレッチ』
ぜひ、取り組んでみましょう(^^)/

ストレッチが面倒な人はこちら

ストレッチが面倒な人は形から。
ぐっすり寝るには枕も大事。そば殻枕を使用することで熱放散を促し、寝やすくなりますよ(^^)/

プロフィール

健康相談お兄さん。

子どもから大人まで、しょうがいの有無を問わずに対応。

『生まれてから死ぬまで豊かに生活できるまちづくり』を目指す。

質問や相談、お仕事の依頼はこちらからお気軽に♪♪

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